どぶさん blog @dobutas: 14ヶ月で24kgやせたまとめ

14ヶ月で24キロやせたのでまとめておきます。

身長165.5cm

どうやって痩せたのか？

まとめ

これらについて、書いていきます。

・食事の改善

は以下の3点。

食事の見える化、記録
いままで食べ過ぎていたので、まずは量を見直します。

それと食事のタイミングですね。朝昼晩。
量と食事タイミングをチェックするために、食事の写真を撮り続けました。簡単ですし。
玄米食
白米をやめて玄米にしました。玄米はちゃんと炊けばとってもおいしいです。
http://diet20kg.wordpress.com/ダイエット指南/玄米をおいしく炊くコツ/
玄米の入手については、「減農薬玄米」をネットで探したりしてください
マクロビオティックの導入（厳密には運用しない）
簡単に言うと、「玄米、豆、野菜、海藻を中心とした和食」です。
マクロビオティックは思想としてはおもしろいですし、実践しているひとも多いです。ただ運用がたいへんかもしれません。そこでできる範囲でいいので取り入れてみました。
お肉もときどき食べますし、砂糖の入ったお菓子も食べます。「我慢しない」ことをメインに続けると、体がだんだんそのような食品を求めなくなってきます。つまり「無理なく」できるのです。

・運動

自転車に乗っています。負荷が強い運動は体に負担が大きいので、長時間できて、負担がすくなく、かつ心肺機能、インナーマッスルの強化ができる点を評価。リバウンドしにくい体ができると思います。

走り方は、サイクリングロードなどをゆっくりと長時間走ります。

具体的には川沿いの道を1時間で20キロくらい。もうすこしゆっくりでもいいでしょう。

時間のある時は6時間かけて100キロ走ります。

汗をかくかかかないかくらいのスピードを維持します。

これは「LSD」というトレーニングで、「ロング」「スロー」「ディスタンス」の略です。

これならできますよね。なによりしんどくないです。

精神的にも楽しくなります。

これを一歩進めて「マフェトントレーニング」ができるとより効果的です。
心拍計があれば負荷コントロールもしやすいですね。

お手持ちの自転車でいいのでまずは20km走ってみてください。
毎日はしる必要はありません。はじめは週に1回でいいです。

ふつうのお買い物自転車の場合は、

この２つだけでかなり楽しく乗れます。お金はかけなくていいです。

記録

記録するものは３つあって、

です。とくに体重変化は大事ですね。1日に2回体重計に乗れるようになると、リバウンドはしないでしょう。

「体重を数字としてみること」が重要です。無意識に働きかけて、食べ過ぎや運動不足を認識できます。人間の意思は弱いですが、無意識がこれらを理解するとなんらかの行動につながるはずです。

僕はWeightManというiPhoneアプリに記録しています>

Twitterを活用するのもいいですね。 #twdiet や #twd2 のようなハッシュタグでのダイエット活動もあります。

まとめ

むずかしいことはひとつもないとおもいます。
やせるといいことがたくさんありますよ。

Q&A

どんな自転車に乗っているの？
ふつうのお買い物自転車やロードバイクです。どんな自転車でも構わないと思います。
要は、適切な負荷で長時間の運動が続けられればいいわけです。
ウォーキングでは強度が足りませんし、ランニングでは体への負担が大きすぎる。
スロージョグや水泳もよいでしょう。
好きな運動でマフェトントレーニングができればよいとおもいます。
腰に不安があって自転車に乗れないんですが
まずは腰を治したいところですね。
ところで自転車は腰痛にも有効です。背筋をつけて腰の負担を軽くできるんですね。
ですから、まずは自転車に乗れるくらいまで腰を休めて、それから自転車に前傾姿勢で乗るといいですね。ロードバイクのようなポジションの取れる自転車がいいでしょう。
記録に使ったアイホンアプリを教えてください
WeightManというアプリです＞ iPhoneで体重管理：WeightMan

質問がありましたらコメント欄か、 Twitter で @dobutas 宛に。

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